Schlaf ist ein Zeitplan, kein Produkt

Die Schlafindustrie ist enorm gewachsen, indem sie Gegenstände verkauft: Gewichtsdecken, Magnesiumsprays, Seidenmasken, Tracker, Tees und Geräte. Manches ist angenehm. Fast nichts davon betrifft die zwei Größen, die den Schlaf wirklich steuern: die Beständigkeit deiner Aufstehzeit und die Menge Licht, die du am Morgen siehst.

Der Mechanismus, kurz

Schlaf wird von zwei Systemen getrieben, die zusammenarbeiten. Das erste ist der Schlafdruck, eine chemische Ansammlung über deine Wachstunden, die dich zunehmend müde macht; er wird beim Schlafen zurückgesetzt und von Nickerchen und Koffein abgeschwächt. Das zweite ist der zirkadiane Rhythmus, eine innere Uhr, die etwas länger als 24 Stunden läuft und jeden Tag neu gestellt wird, vor allem durch Licht, das morgens ins Auge fällt.

Fast jede wirksame Maßnahme setzt an einem dieser beiden an. Fast jedes Produkt, das nicht wirkt, setzt an keinem von beiden an.

Fast alles, was für den Schlaf verkauft wird, betrifft den Abend. Fast alles, was wirkt, betrifft den Morgen.

Nach Wirkung geordnet

1. Eine feste Aufstehzeit, sieben Tage die Woche. Auch am Wochenende, mit etwa einer halben Stunde Spielraum. Das verankert die Uhr und ist die wirkungsvollste Änderung überhaupt. Zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen bringt weit weniger, denn Schlaf lässt sich nicht erzwingen; verlässlich wach sein schon.
2. Morgenlicht innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen. Zehn bis zwanzig Minuten draußen, auch bei Bewölkung, was ungleich mehr Licht liefert als jeder Innenraum. In nördlichen Wintern ist eine Lampe mit 10.000 Lux für zwanzig Minuten beim Frühstück ein vernünftiger Ersatz.
3. Der Zeitpunkt für Koffein. Koffein hat eine Halbwertszeit von fünf bis sechs Stunden, sodass ein Kaffee um vier Uhr um Mitternacht noch eine spürbare Dosis im System lässt. Eine Grenze acht bis zehn Stunden vor dem Zubettgehen ist die nützliche Regel, und sie ändert die Schlaftiefe selbst bei Menschen, die darauf beharren, dass Kaffee ihnen nichts ausmacht.
4. Die Temperatur. Die Körperkerntemperatur muss fallen, damit Schlaf beginnt. Ein Schlafzimmer zwischen 16 und 19 Grad und ein warmes Bad neunzig Minuten vor dem Zubettgehen, was den Abfall paradoxerweise beschleunigt, weil es Blut in die Haut zieht.
5. Alkohol. Er verkürzt die Zeit bis zum Einschlafen und zerstört die zweite Nachthälfte, unterdrückt Tiefschlaf und zerstückelt den REM-Schlaf. Zwei Gläser zum Abendessen sind die häufigste Ursache für das Aufwachen um vier.

Was tun, wenn du um drei wach wirst

Nachts aufzuwachen ist normal; eine Stunde dazuliegen macht es zum Problem. Wenn du etwa zwanzig Minuten wach warst, steh auf, geh in einen anderen Raum, halt das Licht niedrig und lies etwas Anspruchsloses, bis du müde wirst. Das ist der Kern der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie, der Behandlung mit der mit Abstand besten Evidenz, besser als jedes Medikament bei chronischer Schlaflosigkeit. Sie wirkt, indem sie verhindert, dass dein Gehirn lernt, das Bett sei ein Ort zum Wachliegen.

Zu Trackern

Verbrauchertracker schätzen Schlafphasen aus Bewegung und Herzfrequenz und sind dafür unzuverlässig. Wichtiger noch: Sie erzeugen Angst um eine Zahl, und Angst um den Schlaf ist selbst eine Ursache für schlechten Schlaf, ein Phänomen, das gut genug belegt ist, um einen Namen zu haben. Wenn ein Tracker dich ruhiger macht, behalt ihn. Wenn du ihn prüfst, bevor du aufgestanden bist, leg ihn einen Monat in eine Schublade.

Wann es medizinisch ist

Schnarchen mit Atempausen, unerholtes Aufwachen nach acht Stunden, unruhige Beine und Schlaflosigkeit über drei Monate hinaus sind Gründe, zur Ärztin zu gehen, statt eine Abendroutine anzupassen. Schlafapnoe wird bei Frauen deutlich zu selten erkannt, auch weil sie sich als Erschöpfung und gedrückte Stimmung zeigt und nicht als dramatisches Schnarchen.